JAKÉ JSOU DRUHY CHŮZE A JAK SE V NICH VYZNAT?
O chůzi již byla napsána obrovská spousta článků. V posledních letech se o ní mluví stále častěji v souvislosti s pobytem na čerstvém vzduchu. Aby ne, vždyť se jedná o běžnou a přirozenou činnost, kterou může vykonávat opravdu téměř každý.
Věděli jste ale, že chůze může mít mnoho podob a různé přínosy? A že možností, ze kterých si zvolíme tu ideální pro náš konkrétní okamžik, je nespočet? Závěr je ale vždy stejný. Jedná se o velmi zdravý pohyb, při jehož nedostatku naše tělo strádá.
Pro začátek rozdělme chůzi na pomalou, svižnou a rychlou. A následující varianty a názvy si přiřaďte každý podle své chuti. :)
Nordic walking
Nordic walking všichni dobře známe. Jedná se o sportovní aktivitu, ke které se používají speciální hole s rukavičkou. (Nepleťte si je s holemi trekovými, které mají, kromě dalších rozdílů, poutko). Jejich zapojením přenášíte zátěž i na horní část těla. Kromě dolních končetin pracují tedy i svaly paží, prsní i zádové svaly a v neposlední řadě také celý střed těla.
Aby byl nordic walking pestrý, můžete během svých tréninků zapojit i následující varianty.
A pokud nevíte jak, přihlaste se na některý z našich tréninků, kde vám tyto možnosti předvedeme. :)
Afghánská chůze
Jak již název napovídá, pochází ze stejnojmenné země a je inspirována místními kočovníky, kteří dokázali ujít v náročném terénu až 70 km za jeden den.
A jak na to? Důležitá je koordinace dechu a pohybu. Tedy, například při chůzi 3 kroky se postupně nadechujeme, 4. krok dech zadržíme, následující 3 kroky pomalu vydechujeme a 4. krok výdech opět zadržíme. Aby byla vycházka efektivní, doporučuje se alespoň v délce 30 minut.
Protože se celou dobu koncentrujeme na správné provedení, ulevíme naší hlavě od starostí a negativních myšlenek. Tím se zbavujeme stresu, smutku a špatné náladě. Zároveň dochází ke stimulaci krevního oběhu, zlepšení spánkové hygieny.
A jakým způsobem můžeme tento styl využít při nordic walking?
Při pomalé relaxační nebo rehabilitační chůzi, kdy se například učíme správnou koordinaci paží v pomalém tempu. Hodí se také večer před spaním nebo po náročných dnech při pomalejší procházce, během které se koncentrujeme na správně provedení a dotažení jednotlivých pohybů.
Japonská chůze
Dala by se také nazvat intervalovou, neboť dochází ke střídání rychlého tempa s pomalejším v poměru 1 : 1, ideální výdrž jsou 3 minuty v každé rychlosti.
Tepová frekvence by měla dosahovat 70 - 85% svého maxima v první variantě a pracovat na 40 - 50% ve druhé fázi.
Cílem je posílení kardiovaskulárního systému, zrychlení metabolismu a celkového zlepšení fyzické kondice. Důležité je aplikovat ji několikrát týdně po dobu 30 minut.
A co na to nordic walking?
V tomto případě se jedná o klasický intervalový trénink, tedy určitou časovou dobu jdeme rychleji (neměli bychom ale jít na úkor techniky) a následně v pomalejším tempu.
Možná jste se ale také setkali s jiným japonským stylem, tzv. Namba walking. Zde se jedná o pohyb v nordic walking nazývaný jako "passgang" nebo také mimochodník. Tedy tatáž noha a paže se pohybují zároveň. V Zemi vycházejícího Slunce ji dříve používali poslové, samurajové či herci, kteří nosili zbroj, kimono a cestovali na dlouhé vzdálenosti.
Tento styl měl méně zatížit klouby, efektivněji využívat energii a udržovat rovnováhu a stabilitu těla.
Rucking (čti: rak-ing)
Pokud byste při chůzi rádi zvětšili objem svalové hmoty, pak si vezměte na záda pěkně naplněný batoh nebo využijte zátěžovou vestu. Chůze s batohem podporuje také hustotu kostí, neboť váha se přenáší skrze dolní končetiny, páteř a pánev.
Velmi důležité je správné držení těla a celkového postoje. Proto pro začátku začněte s lehčí vahou (např. 4 kg) a volte kratší vzdálenost. Postupně si zátěž i tréninkovu délku přidávejte.
Tento styl je inspirován vojenským tréninkem.
Nordic walking trénink funguje úplně stejně
Tento způsob zlepšování fyzické kondice je vhodný zejména pro sportovce, kteří chtějí zlepšit své výkony. Platí pro ně ale stejná pravidla. Přeci jen, když nesete větší zátěž na zádech, buďte si jisti, že se neprohýbáte v bedrech a netlačíte ramena vpřed. Protože pak je tento trénink kontraproduktivní.
Power Walking
Slovo "power" v překladu znamená sílu a dynamiku a je používán i v dalších sportovních aktivitách.
V chůzi se jedná o dynamický pohyb, při kterém držíme zpevněný střed těla a jdeme silou, rytmicky, svižně rychlostí přibližně 5 - 8 km za hodinu. Při této aktivitě můžeme shazovat přebytečnou váhu (při udržení správné maximální tepové frekvence) nebo zvyšovat VO2max a pracovat na zlepšení kondice.
Kondiční a sportovní nordic walking funguje podobně
Při nordic walking platí, čím dynamičtěji a větší silou jdeme, tím více rozproudíme lymfatický systém. Zároveň přitom ale zvyšujeme tepovou frekvenci. V praxi to znamená, že v pomalejším tempu tělo využívá jako energii tukové zásoby. Pokud ale zrychlíme, pracujeme na zlepšení kardiovaskulárního systému a tedy celkové výdrže.
Mindful walking
Známá dnes také pod moderními názvy jako "Lesní mysl" nebo "Chůze v přírodě". Jedná se o pomalou chůzi, během které vnímáme každý náš pohyb. Patří k němu pravidelné a vědomé dýchání. Zároveň vnímáme přírodu kolem sebe, která zklidňuje naši mysl a působí blahodárně proti vyčerpání a stresu.
Nordic walking a Lesní mysl spolu bezesporu souvisí
Už jen pro to, že lesní, polní cesty a měkký povrch vůbec je pro tento sport ideální.
Za sebe mohu říci, jakmile vstoupím do klidného a tichého lesa, začínám relaxovat. Jaké benefity chůze a pobyt v přírodě přináší, si můžete přečíst na webu šiřitelky této aktivity přímo na www.lesnimysl.cz.
Každý den máme jinou náladu, časové možnosti. Někdy se potřebujeme "do toho opřít", jindy jsme rádi, že vůbec vyrazíme.
Občas nechceme přemýšlet, prostě jen vyrazit, někdy zvolíme rotoped či běžecký pás. Důležité je se hýbat a dělat to, co nás baví, přináší nám radost a vyplavené endorfiny. Jedině tak totiž u pohybu zůstaneme.
Tak ať vám to šlape. :)